Women health tips in hindi
30 का पड़ाव पार करना किसी भी महिला के लिए एक बहुत ही खूबसूरत एहसास होता है। आप में एक अलग सा आत्मविश्वास आ जाता है। आप अपने करियर, परिवार और जिंदगी को बेहतर तरीके से समझने लगती हैं। लेकिन, इन सब जिम्मेदारियों के बीच हम अक्सर एक चीज़ को नज़रअंदाज़ कर देते हैं— अपना खुद का शरीर!
क्या आपने गौर किया है कि अब पहले जैसी एनर्जी नहीं रही? थोड़ी सी सीढ़ियां चढ़ने पर सांस फूलने लगती है, बिना बात के थकान होती है या कमर और घुटनों में हल्का-हल्का दर्द रहने लगा है?
दिल्ली की जानी-मानी क्लिनिकल डाइटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा बताती हैं कि 30 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में हार्मोनल बदलाव होते हैं और मेटाबॉलिज्म धीमा पड़ने लगता है। ऐसे में सिर्फ भूख मिटाने के लिए खाना काफी नहीं है; अब आपको अपने शरीर को ‘पोषण’ देना होगा। आइए, डाइटिशियन रक्षिता मेहरा से समझते हैं कि 30 के बाद हर महिला की थाली में कौन से 5 पोषक तत्व जरूर होने चाहिए।
1. कैल्शियम (Calcium): क्योंकि हड्डियां मांगती हैं ध्यान
20 की उम्र तक हमारी हड्डियां बहुत मजबूत होती हैं, लेकिन 30 के बाद उनका घनत्व (Bone Density) धीरे-धीरे कम होने लगता है। अगर आपने अभी कैल्शियम पर ध्यान नहीं दिया, तो आगे चलकर जोड़ों का दर्द या ऑस्टियोपोरोसिस जैसी दिक्कतें घेर सकती हैं।
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क्या खाएं? दूध, दही और पनीर तो हैं ही, लेकिन अगर आपको डेयरी प्रोडक्ट्स पसंद नहीं हैं, तो अपनी डाइट में रागी, सफेद तिल, और पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों को जगह दें।
2. विटामिन डी (Vitamin D): कैल्शियम का ‘परफेक्ट पार्टनर’
आप कितना भी कैल्शियम खा लें, अगर शरीर में विटामिन डी की कमी है, तो वो कैल्शियम किसी काम का नहीं। आजकल ज्यादातर महिलाएं घर या ऑफिस के अंदर रहती हैं, जिससे शरीर को धूप नहीं मिल पाती। यही वजह है कि विटामिन डी की कमी आजकल हर दूसरी महिला में देखने को मिलती है।
क्या करें? सुबह की 15-20 मिनट की गुनगुनी धूप सेंकने की आदत डालें। खाने में अंडे का पीला भाग, मशरूम और फोर्टिफाइड दूध लें। अगर थकान बहुत ज्यादा रहती है, तो डॉक्टर से पूछकर विटामिन डी का सप्लीमेंट जरूर लें।
3. आयरन (Iron): थकान और चिड़चिड़ेपन का असली इलाज
हर महीने पीरियड्स की वजह से महिलाओं के शरीर से काफी खून बह जाता है। यही कारण है कि महिलाओं में आयरन की कमी (एनीमिया) बहुत आम बात है। अगर आपको अक्सर चक्कर आते हैं, स्किन पीली लग रही है, या बहुत ज्यादा बाल झड़ रहे हैं, तो यह आयरन की कमी का इशारा है।
क्या खाएं? पालक, चुकंदर, राजमा, गुड़, और चने खाइए।
एक जरूरी टिप: आयरन वाली चीजें खाते समय उन पर थोड़ा सा नींबू निचोड़ लें (विटामिन सी)। इससे शरीर आयरन को तुरंत सोख लेता है।
4. प्रोटीन (Protein): मसल्स को ढीला होने से बचाएं
जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर की मांसपेशियां ढीली पड़ने लगती हैं और फैट बढ़ने लगता है। प्रोटीन आपकी मसल्स को टाइट रखता है, शरीर की अंदरूनी टूट-फूट को रिपेयर करता है और आपको लंबे समय तक जवां बनाए रखता है।
क्या खाएं? दालें, सोया चंक्स, स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज), पनीर, और अगर आप नॉन-वेज खाती हैं, तो अंडे और चिकन को अपनी डेली डाइट का हिस्सा बनाएं।
5. ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3): दिल, दिमाग और चमकती त्वचा के लिए
30 के बाद अक्सर महिलाओं को भूलने की आदत या मूड स्विंग्स की शिकायत होती है। साथ ही चेहरे का नेचुरल ग्लो भी कम होने लगता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड आपके दिमाग को शांत रखता है, दिल को स्वस्थ बनाता है और चेहरे पर एक बेहतरीन चमक लाता है।
क्या खाएं? इसके लिए आपको कोई महंगी क्रीम नहीं चाहिए। बस अपनी डाइट में अलसी के बीज (Flaxseeds), चिया सीड्स और अखरोट शामिल करें। आप चाहें तो इन्हें अपनी स्मूदी या दही में मिलाकर खा सकती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
सवाल 1: 30 के बाद मेरा वजन बहुत तेजी से बढ़ रहा है, मैं क्या करूं? जवाब: 30 की उम्र के बाद मेटाबॉलिज्म थोड़ा धीमा हो जाता है। आप जो खा रही हैं, शरीर उसे पहले जितनी तेजी से पचा नहीं पाता। इसलिए मीठे और जंक फूड से दूरी बनाएं, प्रोटीन ज्यादा खाएं और दिन में कम से कम 30 मिनट कोई भी एक्सरसाइज (जैसे वॉक, योगा या डांस) जरूर करें।
सवाल 2: क्या मुझे रोज मल्टीविटामिन की गोली खानी चाहिए? जवाब: अगर आप घर का बना साफ-सुथरा और संतुलित खाना खा रही हैं, तो मल्टीविटामिन की उतनी जरूरत नहीं है। लेकिन हाँ, विटामिन B12, आयरन और विटामिन D की कमी होने पर डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट लेना एक समझदारी भरा कदम है।
सवाल 3: वर्किंग वूमेन होने के नाते सही डाइट कैसे मैनेज करूं? जवाब: प्लानिंग बहुत जरूरी है। सुबह नाश्ता कभी न छोड़ें (उसमें एक अंडा या पनीर जरूर रखें)। अपने बैग में हमेशा मखाने, भुने चने या मुट्ठी भर बादाम-अखरोट रखें, ताकि जब भी हल्की भूख लगे तो आप बिस्किट या चिप्स की जगह कुछ हेल्दी खा सकें।
अस्वीकरण (Disclaimer): यह लेख न्यूट्रिशनिस्ट रक्षिता मेहरा की दी गई सामान्य जानकारी पर आधारित है। हर महिला का शरीर अलग होता है। इसलिए, अपनी डाइट में कोई भी बड़ा बदलाव करने या कोई नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपनी डॉक्टर या किसी सर्टिफाइड डायटीशियन से सलाह जरूर लें।
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